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タンパク質

2019.01.28

タンパク質の食事について

こんにちは!!!!!!!

冬が本当に嫌いで早く寒さから解放されたいトレーナーRYOです!!!!

 今回はトレーニングする上でもっとも必要である

「タンパク質」

について書いていこうと思います。

 

皆さんそれぞれ目指す体型があると思いますが

「脂肪やぜい肉を落として筋肉質なカッコイイ体」

を手に入れていきたいと思うと思います。

そのためにはトレーニングそして一番大事な食事が必要になってきます。

まず初めに人の体は水分が60%ほど締めていますが
1520%はタンパク質で出来ています。
タンパク質によって筋肉や臓器、肌、髪、爪、体内のホルモンや酵素、免疫物質なども作り栄養素を運搬します。タンパク質は体には必須であることもしっかり理
解しておいてください

タンパク質は大きく分けると動物性タンパク質と植物性タンパク質に分かれます。

さらに細かく言うとホエイ・カゼイン・卵白・大豆たんぱく・小麦タンパクの5種類に分かれ、5大タンパク質とも呼ばれています。

動物性タンパク質とは?????

肉や魚など動物からとることができるタンパク質のことを動物性タンパク質と呼びます。5大タンパク質で言うと「ホエイ」「カゼイン」「卵白」の3種類が動物性タンパク質に分類されます。ホエイは牛乳から乳脂肪分と固形タンパク質を除いて残ったものです。カゼインはホエイを作るために取り除いた固形タンパク質から作ったものです。卵白はご存知の通り、卵を割った時に出てくる黄身を守っている周りの透明な部分です
動物性のタンパク質のメリットは「必須アミノ酸」を含んでいるところです。
アミノ酸はタンパク質を合成するのに必要ですが、アミノ酸は他の栄養素から自力で生成できますが、必須アミノ酸と呼ばれる9種類だけは自分の力では作ることはできません。そんな時に動物性タンパク質は手軽に必須アミノ酸を摂取できます。
そのため、動物性タンパク質はトレーニングで傷ついた筋肉を早く修復したい時、ストレスにより免疫力が低下した体を回復したい時は積極的に摂取していったほうが良いです。

 

植物性タンパク質とは?????

文字通り、植物に含まれるタンパク質のことを植物性タンパク質と呼ばれています。5大タンパク質で言うと「大豆タンパク」「小麦タンパク」の2種類が植物性タンパク質に分類されます。植物タンパク質はダイエットの際にダイエットの際に気になりがちな油脂をほとんど含んでいないため、低脂肪・低カロリーの食事を摂ろうとした時には理想的なタンパク質です。ただ、植物性タンパク質だけでは必須アミノ酸をすべてまかなうことができないので、それだけで健康を維持することはできません。

タンパク質を摂るために食事量がむやみに多くなってしまうと代謝エネルギーより摂取エネルギーのほうが大幅に多くなってしまうと脂肪やぜい肉が多くなってしまうので気を付ける必要があります。
そこでタンパク質をしっかり摂取しつつもエネルギーを摂りすぎないように、高タンパク質の食事を活用していきましょう!!!!

タンパク質含有量が多い食品では

・肉類

・魚介類

・卵類

・大豆製品

・乳製品

があげられます。

食品のタンパク質量を

食品100gに対してのタンパク質含有量で紹介していきます。

肉類

生ハム(24.0g)

鶏むね肉【皮なし】(23.3g)

鶏むね肉【皮なし】(21.3g)

豚ロース(22.7g)

豚もも肉(21.9g)

牛もも肉(21.3g)

牛かた肉(20.2g)

魚介類

いくら(32.6g)

するめ(69.2g)

焼きたらこ(28.3g)

かにかまぼこ(12.1g)

魚肉ソーセージ(11.5g)

大豆製品

きな粉(35.5g)

油揚げ(18.6g)

納豆(16.5g)

豆腐(6.6g)

豆乳(3.6g)

乳製品

パルメザンチーズ(44.0g)

プロセスチーズ(22.7g)

カマンベールチーズ(19.1g)

クリームチーズ(8.2g)

脱脂粉乳(34.0g)

ヨーグルト(4.3g)

牛乳(3.3g)

成人のタンパク質摂取の目安量
1g×体重(kg)
軽い運動をする方は
1.2g×体重(kg)
激しい運動をする方
1.5~2g×体重(kg)
よって
筋トレやダイエットをしているなら、体重1kg当たり11.5~2倍のタンパク質を摂るのがおすすめです。

体重が50kgなら、175100gのタンパク質 の摂取を目指しましょう。

1食につき25gのタンパク質を摂り、11回プロテインも飲んでいくと良いです!!!

ほんの少しの食品を紹介していきましたがタンパク質は多くの食品に含まれていますね!!!!!

肉類や乳製品、大豆といった様々な物はすべてタンパク質というものでひと括りにされていますが上でも紹介させて頂いた通り
それぞれのタンパク質で働き方が違ってきますし、消化吸収の時間も異なります。よってタンパク質を摂取する際は単一の食品ではなく、いくつかの食品を組み合わせて摂っていくと良いですね!!!!

今回はタンパク質について書かせて頂きましたがまた他の栄養素についてもブログアップしていきますので是非読んでください!!!


 

濱田ブログ

SHINTAトレーナー作

2019.01.25

食べる時間を意識してみよう!

こんにちは!周りにインフルエンザの方が多くなってきて焦り始めたMr.ポジティブSHINTAです!!

少し体調悪いと「インフルかも…」と考えてしまうのは僕だけでしょうか(笑)

最近のニュースでインフルの方が高いところから落ちてしまう事故も多いので感染した方は家でおとなしくしていましょう!

そして、病院に行く際はなるべく家族や友人に連れて行ってもらいましょう!

 

 

さて、今回は食事のことについてお話ししていきます。

為になる情報なのでぜひ見て行ってくださいね!

 

 

1.時間栄養学とは

同じものを同じだけ食べても、タイミングや速度、食べる順番などによって体に及ぼす作用が異なるという考え方があります。

それが「時間栄養学」と言います。

・寝る前に食べると太りやすい

・食事はサラダから食べると良い

など聞いたことがある人は多いと思います。

人には生まれつき体内時計が備わっており、食事はその体内時計を正しく働かすうえで重要な役割を果たしています。

また、体内時計を意識しながら食べることでダイエットや生活習慣病予防に役立つと言われています。

 

 

2.BMAL1とは(ビーマル1

時間栄養学をダイエットに活用する際の鍵となるのがBMAL1

脂肪をため込んだり、脂肪の燃焼を抑えたりとダイエットとは正反対の働きをするタンパク質です。

体内に存在する量が時間帯によって異なるのが特徴で、昼間は少ないのですが22時頃から増え始め2時までに増殖のピークを迎えます。

夜食べると太りやすいと言われているのはこの為です。

BMAL1の量は太陽の光によって左右され、陽の光を浴びることで減少すると言われています。

 

1ポイント〜

222時にはBMAL1がピークに達する時間帯なので、極力食べないのがベスト!

3.食べる量や順番を意識して痩せ体質に

効率よく痩せたいのなら、食べる順番を意識することも重要です。

食事の始めには、水やスープなどの水分を少しとるのがおすすめ。空腹感が抑えられて早食いを防げます。

次に、サラダなどの野菜、メインの肉や魚を食べましょう。

ご飯やパン、麺類などの主食はその後に。

食物繊維を先にお腹に入れておくことで、後に食べる糖質の吸収が緩やかになり

血糖値の上昇が抑えられます。

このように順番を意識しながらゆっくり食べると、自然と満腹感を感じやすくなり

食べる量をコントロールできるというメリットもあります。

 

4.理想的な食事量は352

1日にとるエネルギー量を10とすると、朝:昼:夕を352の比率にすることをおすすめしています。

厳密でなくても、朝・昼はしっかりと、夜は軽めに意識すると良いでしょう。

具体的には、タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維などは3食でバランス良くとりつつ、夜は脂質や糖質を控えめにして。

活動の少ない夜にエネルギーをとりすぎるとBMAL1の活動により余った脂肪として蓄えられることに。

また、寝る前に重い食事をとると胃腸に血液が集中し眠りの妨げとなります。

 

例:朝食 朝と昼はヨーグルトで手軽にタンパク質補給

     手早く食べられるヨーグルトは、時間のない朝のタンパク質補給にぴったり。

     ランチにはデザートとして手軽にプラスオン!

 

  昼食 15時のおやつは時間栄養学的にベストな時間帯

     おやつの時間(15時頃)はBMAL1が弱まる時間帯。スイーツはこの時間

     にとると◎タンパク質の補給の最適です。

 

  夕食 食後45時間空けてから寝ると太りにくい

     食事が消化・消費されるのはされるのには25時間かかります。

     就寝5時間前に食事を終えておくと、脂肪がつくのを防げます。

 

 

このように、ちょっと食べ方を変えるだけで体重が落ちたりします。

皆さんもぜひ参考にしてみては!?

2019.01.21

筋肉量の減少について

文章は画像の下です↓

1濱田
濱田2

こんにちは!!!!

寒さにも少し慣れ心が温かくなってきたトレーナーのRYOです!!!

今回は体を絞っていくためには知っておくべきである

筋肉が減少してしまう可能性について

書いていきます!!!!

筋トレを皆さん行っている方行っていない方それぞれいらっしゃいますが

筋トレを行っていても食生活が乱れていると逆に筋肉量が減ってしまいます。

ですので筋肉量の減少の可能性のあることを6つ紹介していきます。

  カロリー摂取量を減らしすぎている

食べなければ痩せるという考えのかたは以外に多くいらっしゃいますが食べないで痩せる方法はやめたほうがいいです。

基礎代謝(ただ安静にしていて生きているだけで消費される最小限のエネルギー)

の維持に必要なカロリーを摂取していないと、

体が飢餓状態と勘違いし、脂肪だけではなく筋肉を削ってエネルギーとして使ってしまいます。

よって逆効果になってしまうので注意が必要です!!!!


②タンパク質が不足している

食べる量だけではなく、何を食べるかも大切なのがダイエットです。

タンパク質が不足すると、効率よく筋肉を作るための構成要素を体に与えていないことになります。

これで体重が減ると、筋肉がさらに減ってしまいます。

ダイエットをしているなら、体重1kg当たり11.5~2倍のタンパク質を摂るのがおすすめです。

体重が50kgなら、175100gのタンパク質  の摂取を目指しましょう。

1食につき25gのタンパク質を摂り、11回プロテインも飲んでいくと良いです!!!

  トレーニングを行っていない

筋肉を維持するためには、体をトレーニングで追い込むことが必要です。

筋肉を刺激しないと、体はそれ以上筋肉を作ろうとしません。

低カロリーダイエットをしているのに筋力トレーニングを怠っていれば、絶対に筋肉が付かないどころか筋肉を失うことになってしまいます。

結果を出すためには、週12回の高強度のウエイトトレーニングを通して全身運動を行いましょう。

慣れてきたら出来るだけ重たいウエイトを使い、812回を23セット行っていきましょう!!!

④ トレーニング後のエネルギー補給をしていない

トレーニング直後の燃料補給は、トレーニングの重要性と同じぐらい大事です。

トレーニング後に食事を摂らないと体が回復しない可能性が高くなります。

疲弊した筋肉は修復されなければ失われます。トレーニング後食べるのが遅くなればなるほど、筋肉を修復する効果も効率も落ちてしまいます。

少なくとも45分の適度な運動をしたら、30分以内にプロテインで20g~30gのタンパク質を摂取するのがオススメです!!!

  有酸素運動のしすぎている

ダイエット中、毎日1時間のランニングやウォーキングで汗を流せば、カロリーを消費して脂肪が燃やせると思ってないでしょうか????

全身の筋組織を使うウエイトリフティングとは異なり、有酸素運動では筋肉量アップは期待できません。

むしろ、有酸素運動は筋肉を燃やしてしまう可能性もあります。

1時間のウォーキングのような低負荷の有酸素運動の燃料に脂肪が使われるのは確かです。

でも、カロリー摂取量が赤字だったり、45分もジョギングしたりすれば、体は筋肉を燃料に使ってしまったりもします。

何日か走った後に、同じ速度で同じ距離を走れなくなっているのが筋肉喪失のサインであるそうです。

もし、有酸素が好きで筋肉の喪失を避けるためには

ウォーキングのような低強度の有酸素運動を約30分週34回、

4~5分間の高強度のインターバル有酸素運動 (全力疾走20秒と休憩10秒を交互に行う) を週12回行いましょう!!!!

体にショックを与えることができる上に、筋肉維持など健康上のメリットも大きいです。

 睡眠時間が足りない

体重を効率的に減らすには、体に充分な休息が必要です。

睡眠不足の状態ではホルモンが正常に機能はしません。コレステロール値が上がり、炭水化物を脂肪として蓄えてしまう可能性が高くなってしまうことも。

疲れが溜まっていてはトレーニングにも力が入らなくなり、効率的に筋肉を作ることができず長期的には筋肉を失うことになってしまう可能性も( ゚Д゚)

筋肉は寝ている間に大きくます。トレーニングを行っているのであれば必ず睡眠時間をしっかりとりましょう。

1日に78時間の睡眠を心がけましょう!!!!

色々紹介させて頂きしたがここに書かせていただいたことは本当に大事ですので

是非皆さん実践して、「今よりカッコイイ体、今より健康的な体」を目指していきましょう!!!!

2019.01.19

POPチェンジしました!

皆さんこんにちは!最近、なかなか食欲に勝つことができないMr.ポジティブSHINTAです!!


最近なぜか色々な会員さんに「斉藤くんまたダイエット始めるんだって??」とよく言われます。

おかしいなぁ…なんでだろう。そんなこと1度も言ってないのに。

 

ふと横を見るとRYOさんがニヤついてこちらを見ています。

はい、犯人はRYOさんでした(笑)

これはもうダイエット始めるしかないでしょう!!周りを固められてしまってますから。

もう一度気持ち作って再び立ち上がります。皆様には温かい目で見守って頂ければと思います。(笑)

 

 

さて、JAMでは館内のPOPを定期的に変えています。

筋力アップやダイエットに役立つ情報を掲示おります。

時間が長く感じるランニングマシンも歩きながら見ることができるので飽きません!

 

今回のPOPテーマは「タンパク質」タンパク質は体作りには絶対に欠かせません。

 

現在の食事を見直してみてください。炭水化物や糖質に偏ったりしていませんか?

コンビニへ行けばサンドイッチのみ・おにぎりとホットスナック

野菜を取っていると言っても、野菜ジュースのみだったりしませんか?実際にこの様な食生活の方、多いと思います。

 

炭水化物が多くて、タンパク質や野菜が少ないという食べ方は確実に太ります。

ダイエットや筋力アップを行うなら、まずはタンパク質と野菜を多く取り炭水化物を少なくするところから始めてみましょう!

 

それだけでも体は変わってきますよ!

 

あとはJAMで運動すれば目標達成できること間違いなし!

 

1月中にJAMスタを始めた方にはお年玉としてプロテイン1kg3780円)をプレゼント!

プロテインの中にはタンパク質とビタミンが入っているので筋肉を効率よく作ることができますよ!

 

これはもうやるっきゃない!!

 

「そうだ、JAMへ行こう!」

 

ご連絡お待ちしております!!

TEL 0800−200−5820