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2019.01.28

タンパク質の食事について

こんにちは!!!!!!!

冬が本当に嫌いで早く寒さから解放されたいトレーナーRYOです!!!!

 今回はトレーニングする上でもっとも必要である

「タンパク質」

について書いていこうと思います。

 

皆さんそれぞれ目指す体型があると思いますが

「脂肪やぜい肉を落として筋肉質なカッコイイ体」

を手に入れていきたいと思うと思います。

そのためにはトレーニングそして一番大事な食事が必要になってきます。

まず初めに人の体は水分が60%ほど締めていますが
1520%はタンパク質で出来ています。
タンパク質によって筋肉や臓器、肌、髪、爪、体内のホルモンや酵素、免疫物質なども作り栄養素を運搬します。タンパク質は体には必須であることもしっかり理
解しておいてください

タンパク質は大きく分けると動物性タンパク質と植物性タンパク質に分かれます。

さらに細かく言うとホエイ・カゼイン・卵白・大豆たんぱく・小麦タンパクの5種類に分かれ、5大タンパク質とも呼ばれています。

動物性タンパク質とは?????

肉や魚など動物からとることができるタンパク質のことを動物性タンパク質と呼びます。5大タンパク質で言うと「ホエイ」「カゼイン」「卵白」の3種類が動物性タンパク質に分類されます。ホエイは牛乳から乳脂肪分と固形タンパク質を除いて残ったものです。カゼインはホエイを作るために取り除いた固形タンパク質から作ったものです。卵白はご存知の通り、卵を割った時に出てくる黄身を守っている周りの透明な部分です
動物性のタンパク質のメリットは「必須アミノ酸」を含んでいるところです。
アミノ酸はタンパク質を合成するのに必要ですが、アミノ酸は他の栄養素から自力で生成できますが、必須アミノ酸と呼ばれる9種類だけは自分の力では作ることはできません。そんな時に動物性タンパク質は手軽に必須アミノ酸を摂取できます。
そのため、動物性タンパク質はトレーニングで傷ついた筋肉を早く修復したい時、ストレスにより免疫力が低下した体を回復したい時は積極的に摂取していったほうが良いです。

 

植物性タンパク質とは?????

文字通り、植物に含まれるタンパク質のことを植物性タンパク質と呼ばれています。5大タンパク質で言うと「大豆タンパク」「小麦タンパク」の2種類が植物性タンパク質に分類されます。植物タンパク質はダイエットの際にダイエットの際に気になりがちな油脂をほとんど含んでいないため、低脂肪・低カロリーの食事を摂ろうとした時には理想的なタンパク質です。ただ、植物性タンパク質だけでは必須アミノ酸をすべてまかなうことができないので、それだけで健康を維持することはできません。

タンパク質を摂るために食事量がむやみに多くなってしまうと代謝エネルギーより摂取エネルギーのほうが大幅に多くなってしまうと脂肪やぜい肉が多くなってしまうので気を付ける必要があります。
そこでタンパク質をしっかり摂取しつつもエネルギーを摂りすぎないように、高タンパク質の食事を活用していきましょう!!!!

タンパク質含有量が多い食品では

・肉類

・魚介類

・卵類

・大豆製品

・乳製品

があげられます。

食品のタンパク質量を

食品100gに対してのタンパク質含有量で紹介していきます。

肉類

生ハム(24.0g)

鶏むね肉【皮なし】(23.3g)

鶏むね肉【皮なし】(21.3g)

豚ロース(22.7g)

豚もも肉(21.9g)

牛もも肉(21.3g)

牛かた肉(20.2g)

魚介類

いくら(32.6g)

するめ(69.2g)

焼きたらこ(28.3g)

かにかまぼこ(12.1g)

魚肉ソーセージ(11.5g)

大豆製品

きな粉(35.5g)

油揚げ(18.6g)

納豆(16.5g)

豆腐(6.6g)

豆乳(3.6g)

乳製品

パルメザンチーズ(44.0g)

プロセスチーズ(22.7g)

カマンベールチーズ(19.1g)

クリームチーズ(8.2g)

脱脂粉乳(34.0g)

ヨーグルト(4.3g)

牛乳(3.3g)

成人のタンパク質摂取の目安量
1g×体重(kg)
軽い運動をする方は
1.2g×体重(kg)
激しい運動をする方
1.5~2g×体重(kg)
よって
筋トレやダイエットをしているなら、体重1kg当たり11.5~2倍のタンパク質を摂るのがおすすめです。

体重が50kgなら、175100gのタンパク質 の摂取を目指しましょう。

1食につき25gのタンパク質を摂り、11回プロテインも飲んでいくと良いです!!!

ほんの少しの食品を紹介していきましたがタンパク質は多くの食品に含まれていますね!!!!!

肉類や乳製品、大豆といった様々な物はすべてタンパク質というものでひと括りにされていますが上でも紹介させて頂いた通り
それぞれのタンパク質で働き方が違ってきますし、消化吸収の時間も異なります。よってタンパク質を摂取する際は単一の食品ではなく、いくつかの食品を組み合わせて摂っていくと良いですね!!!!

今回はタンパク質について書かせて頂きましたがまた他の栄養素についてもブログアップしていきますので是非読んでください!!!


 

濱田ブログ

SHINTAトレーナー作