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2019.01.25

食べる時間を意識してみよう!

こんにちは!周りにインフルエンザの方が多くなってきて焦り始めたMr.ポジティブSHINTAです!!

少し体調悪いと「インフルかも…」と考えてしまうのは僕だけでしょうか(笑)

最近のニュースでインフルの方が高いところから落ちてしまう事故も多いので感染した方は家でおとなしくしていましょう!

そして、病院に行く際はなるべく家族や友人に連れて行ってもらいましょう!

 

 

さて、今回は食事のことについてお話ししていきます。

為になる情報なのでぜひ見て行ってくださいね!

 

 

1.時間栄養学とは

同じものを同じだけ食べても、タイミングや速度、食べる順番などによって体に及ぼす作用が異なるという考え方があります。

それが「時間栄養学」と言います。

・寝る前に食べると太りやすい

・食事はサラダから食べると良い

など聞いたことがある人は多いと思います。

人には生まれつき体内時計が備わっており、食事はその体内時計を正しく働かすうえで重要な役割を果たしています。

また、体内時計を意識しながら食べることでダイエットや生活習慣病予防に役立つと言われています。

 

 

2.BMAL1とは(ビーマル1

時間栄養学をダイエットに活用する際の鍵となるのがBMAL1

脂肪をため込んだり、脂肪の燃焼を抑えたりとダイエットとは正反対の働きをするタンパク質です。

体内に存在する量が時間帯によって異なるのが特徴で、昼間は少ないのですが22時頃から増え始め2時までに増殖のピークを迎えます。

夜食べると太りやすいと言われているのはこの為です。

BMAL1の量は太陽の光によって左右され、陽の光を浴びることで減少すると言われています。

 

1ポイント〜

222時にはBMAL1がピークに達する時間帯なので、極力食べないのがベスト!

3.食べる量や順番を意識して痩せ体質に

効率よく痩せたいのなら、食べる順番を意識することも重要です。

食事の始めには、水やスープなどの水分を少しとるのがおすすめ。空腹感が抑えられて早食いを防げます。

次に、サラダなどの野菜、メインの肉や魚を食べましょう。

ご飯やパン、麺類などの主食はその後に。

食物繊維を先にお腹に入れておくことで、後に食べる糖質の吸収が緩やかになり

血糖値の上昇が抑えられます。

このように順番を意識しながらゆっくり食べると、自然と満腹感を感じやすくなり

食べる量をコントロールできるというメリットもあります。

 

4.理想的な食事量は352

1日にとるエネルギー量を10とすると、朝:昼:夕を352の比率にすることをおすすめしています。

厳密でなくても、朝・昼はしっかりと、夜は軽めに意識すると良いでしょう。

具体的には、タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維などは3食でバランス良くとりつつ、夜は脂質や糖質を控えめにして。

活動の少ない夜にエネルギーをとりすぎるとBMAL1の活動により余った脂肪として蓄えられることに。

また、寝る前に重い食事をとると胃腸に血液が集中し眠りの妨げとなります。

 

例:朝食 朝と昼はヨーグルトで手軽にタンパク質補給

     手早く食べられるヨーグルトは、時間のない朝のタンパク質補給にぴったり。

     ランチにはデザートとして手軽にプラスオン!

 

  昼食 15時のおやつは時間栄養学的にベストな時間帯

     おやつの時間(15時頃)はBMAL1が弱まる時間帯。スイーツはこの時間

     にとると◎タンパク質の補給の最適です。

 

  夕食 食後45時間空けてから寝ると太りにくい

     食事が消化・消費されるのはされるのには25時間かかります。

     就寝5時間前に食事を終えておくと、脂肪がつくのを防げます。

 

 

このように、ちょっと食べ方を変えるだけで体重が落ちたりします。

皆さんもぜひ参考にしてみては!?